ça y est. Le marathon est fini, les cadeaux déballés, les remerciements faits, le pire est derrière toi. Enfin, niveau fêtes 😆!
C’est clairement le moment de souffler, de recharger tes batteries et de laisser à Gaston ou Ginette un temps pour faire pareil.
Beaucoup d’adultes autistes expliquent qu’après un effort intense comme par ex un réveillon, ils leur faut plusieurs jours pour retrouver leur équilibre.
Et entre temps, ils priorisent leurs intérêts spécifiques (qui les rechargent), réduisent les contraintes et se mettent en mode ‘cocooning’ (environnement sensoriel adapté, repas etc).
Pour ton enfant ça peut être passer la journée en pyjama, ne pas prendre de douche aussi souvent, ne manger que son plat refuge. A toi d’adapter. Les options sont infinies.
Et pour toi, ben c’est un peu pareil. Prends si tu le peux quelques instants ou plus pour faire quelque chose qui te fait du bien. Qui te recharge ou te détend.
C’est tout aussi important que de veiller à l’énergie de ton enfant ou ado.
Aujourd’hui, avec Jessica on t’a préparé quelques gestes qui peuvent t’aider à traverser une période chargée comme le mois de décembre.
Si tu es du genre pratico-pratique, passe directement à la partie ‘1. Tuto gestes d’auto compassion‘
Si tu es plutôt du genre à vouloir comprendre ‘comment ça marche’ ou du moins d’où ça vient, les explications sont juste après, patience.
Quand on traverse un moment difficile, les principes d’auto-compassion en pleine conscience peuvent rapidement t’apporter du réconfort.
1. Tuto Geste d’auto-compassion en pleine conscience !
Pratique et facile !
Le “geste d’auto-compassion”
On peut avoir la tendance spontanée à chercher à dire des mots apaisants à l’autre ou à offrir du réconfort aux autres par le biais d’un geste chaleureux mais il est rare de se fournir à soi-même ce type de réconfort.
Pour apaiser son système nerveux dans une période où tout va trop vite et nous déborde, on peut prendre quelques secondes pour faire un geste d’auto-compassion.
L’idée est de choisir un geste qui marquera notre volonté de nous envoyer à nous -même un dose de bonne énergie malgré la tempête, un toucher de réconfort et de soutien à soi-même.
Cela peut sembler étrange et peu spontané mais va permettre de réaliser rapidement un geste de sauvetage qui va libérer dans notre corps de l’ocytocine (hormone de la confiance et du lien).
Voici quelques propositions de gestes à personnaliser selon votre ressenti :
Tenez une main dans l’autre et frottez le dos d’une main avec votre pouce.
Frotter le dos de la main avec le pouce de l’autre main.
Posez votre main sur votre cœur et sentez la légère pression et la chaleur de votre main.
Mettre sa main sur le coeur
Croisez les bras et frottez les deux bras avec vos mains.
Se faire un câlin
Massez doucement votre visage ou votre front avec une ou les deux mains.
Se masser le visage
Au début on peut se sentir mal à l’aise avec ce geste de soutien que l’on se procure à soi-même mais s’il devient une habitude il nous permet rapidement, en combinant à une respiration plus ralentie, d’apaiser notre système nerveux.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le toucher de soutien, ce n’est pas grave non plus.
Vous pouvez essayer de remarquer que vous vous sentez mal à l’aise et le faire quand même, pour voir à quoi cela ressemble.
Si vous prenez l’habitude d’utiliser le toucher de soutien, vous vous sentirez bientôt à l’aise avec cela.
Une autre option que vous pouvez essayer, si vous ne voulez pas faire de toucher, est de prendre un moment pour vous dire quelque chose de gentil comme vous le feriez pour un ami 😉
Comme par exemple, à chaque expiration, souhaite-toi chaleureusement « bonne chance », ou tu peux te dire à toi-même « je souhaite rester forte et bienveillante avec moi-même en ce moment ».
On fait ainsi germer les intentions d’auto-compassion en plantant des graines …
les principes de l’auto compassion
C’est quoi l’autocompassion?
L’auto-compassion est une technique élaborée par les Dr Kristin Neff et Chris Germer. Elle a fait l’objet de plusieurs études cliniques très sérieuses qui ont démontré un effet positif et significatif sur la réduction du stress et sur la qualité de vie.
Pour la petite histoire, le Dr Neff a développé et testé sa théorie au même moment qu’on diagnostiquait son fils autiste. Elle a rapidement mis en pratique ces principes dans de nombreuses situations, notamment quand elle devait faire face à un jugement social concernant son fils.
Cette technique est par ailleurs beaucoup utilisée par les professions de soin et notamment les psychologues au USA, pour éviter le burn-out des aidants (tu vois pourquoi on t’en parle….?)
L’auto-compassion combine 3 principes :
1. La pleine conscience :
À chaque instant on peut réaliser ou noter ce qu’il se passe à l’intérieur de nous (émotions, sensations, perceptions, pensées).
La pleine conscience c’est un peu observer ce qu’il se passe à l’intérieur de nous comme si on était en dehors ou comme quelqu’un qui s’assied et regarde la nature ou la météo.
Notre expérience intérieure est comme la météo, elle change en permanence
Exemple : tu es en train de faire cuire la dinde et à un instant, tu réalises que l’odeur de l’animal qui cuit te rappelle un souvenir et ça te rend triste ou heureuse.
Ou tu ressens subitement dans ton corps que tu es en colère.
Tu viens de pratiquer de la pleine conscience.
Le but de la pleine conscience est juste observer les événements et les laisser passer. On ne cherche pas à les contrôler.
C’est comme quand il pleut, tu sais qu’à un moment ça va s’arrêter mais en attendant tu as noté qu’il pleuvait.
C’est la partie qui demande pas mal d’entrainement au début et qui est commune avec de nombreuses techniques de méditations qu’on peut trouver actuellement.
l’humanité commune
2. L’humanité commune :
A chaque instant, ce qu’on ressent ou pense est quelque chose qui arrive forcément à d’autres sur terre en même moment.
Le cerveau humain est programmé pour rechercher un groupe (compatible).
Savoir qu’on n’est pas la seule personne à se retrouver dans une situation ou à avoir une pensée ou une émotion à un instant t peut être très réconfortant. On se sent moins seule et ça valide aussi la légitimité de notre expérience et nos ressentis.
Réaliser qu’on n’est pas la seule à traverser quelque chose, que d’autres ont connu ou connaissent ça, c’est se raccrocher à ce qui nous lie : notre humanité.
la gentillesse envers soi-même
3. La gentillesse envers soi-même.
Ce qu’a réalisé Kristin Neff dans ses recherches c’est que la majorité des personnes traitent leurs amie(s) ou proches beaucoup mieux qu’elles mêmes.
Le discours intérieur qu’on peut avoir envers soi-même est très différent de ce qu’on pourrait dire à une amie. On est beaucoup plus critique.
Rappelle toi la dernière fois que tu as fait tomber un truc ou oublié quelque chose,
Qu’est ce que tu t’es dit?
Il est fort probable que tu t’es plutôt traité(e) d’andouille alors que si ta copine avait fait tomber un truc de lui aurait dit « c’est pas grave ça arrive ».
La gentillesse envers soi-même c’est essayer de se parler ou se réconforter de la même façon qu’on le ferait avec une amie proche.
L’autocompassion en pleine conscience c’est donc
réaliser ce qu’on traverse (pleine conscience),
prendre compte du fait qu’on n’est pas seul(e) à vivre ça (humanité) et
se réconforter comme on le ferait avec une amie.
Note d’Alexia :
J’ai suivi le programme entier de Neff et Germer sur 10 semaines (celui qui a fait l’objet des études cliniques) en 2021.
Au départ, j’avais beaucoup de mal avec les gestes d’auto-compassion.
J’ai choisi celui du coeur sur la main mais au fur et à mesure, je me suis sentie moins bizarre et progressivement j’ai vu l’intérêt.
Je l’utilise surtout quand je fais ce que Neff appelle la pause d’auto compassion.
C’est une séquence en 3 étapes qu’on peut faire dans un moment difficile et qui consiste à se dire (à voix haute ou dans sa tête) :
‘c’est un moment difficile‘ ou ‘c’est dur’ (c’est la partie pleine conscience)
‘tu n’es pas la seule à vivre ça’ ou ‘d’autres dans ta situation se sentiraient comme toi’ (humanité)
Geste d’auto-compassion + « ça va aller » ou « de quoi as-tu besoin? »
Cette séquence peut être faite en moins d’une minute ou prendre plus longtemps quand on commence, mais même 2 mins a eu un impact profond sur ma régulation émotionnelle et ma capacité à rester ‘dans le vert’ dans des situations difficiles.
Pas besoin de s’isoler, de se mettre quelque part de spécial. Juste appliquer les 3 étapes avec un geste qui te convient.
Essaye l’une des techniques présentée ici et dis-nous ce que tu as constaté ou appris !
C’est quoi le rapport entre Gaston, Ginette (autistes) et ton téléphone?
Les 2 finissent par ne plus fonctionner quand on oublie de les recharger régulièrement.
La vitesse de déchargement est directement lié à la dépense énergétique de ce qu’ils doivent accomplir dans la journée.
Par ex dîner avec 10 personnes (pour ton enfant) ou faire une visio avec ton boss en 4G (pour le téléphone).
Pendant les fêtes de fin d’année, le besoin de recharge est souvent plus important pour ton enfant autiste (ou toi même en tant qu’aidante).
Dans cette vidéo je te montre un outil visuel pratique pour apprendre à ton enfant à mieux prendre soin de son énergie ou t’aider à le faire avec lui ou elle !
Cet outil, comme tous les autres qu’on te fait découvrir, peut t’aider toi aussi !
Les vacances scolaires approchent et les fêtes aussi.
Pour les familles qui fêtent Noël, les fêtes c’est un tunnel de 7 jours avec au 2 extrémités Noël et le Nouvel an.
C’est un moment de l’année où il y a beaucoup de demandes, de sollicitations, d’injonction sociales (et culturelles) et où du coup, il n’est pas évident de naviguer sereinement, surtout quand ‘suivre le mouvement’ ne marche pas, parce que nos enfants ne sont pas ‘typiques »
Alors on fait comment?
On définit ses priorités !
Pour t’aider à arriver à TES priorités (pour toi et ta famille), je t’ai préparé un exercice.
Il est particulièrement utile pour
planifier les tâches importantes et les aménagements à prévoir
s’aligner avec son conjoint ou une personne proche présente lors des fêtes (ça peut aussi être un grand enfant)
identifier ce sur quoi tu veux investir ton temps et/ou ton énergie
construire des fêtes qui vous ressemblent et vous apportent de la joie et peu de stress!
Il prend un peu de temps donc réserve le à un moment où tu peux te poser.
Le format du support est optimisé pour être lu sur un téléphone pour te permettre de le faire n’importe où.
Voici une petite vidéo explicative ainsi que des photos d’un exemple de comment le remplir de façon ‘pas glamour’; histoire que tu ne te mettes aucune pression de performance 😆.
Dans ce genre d’exercice, le résultat compte moins que la démarche, qui vise à te faire organiser tes idées de façon guidée.
Si tu n’aimes pas les questions ouvertes, tu trouveras plus tard aujourd’hui une liste d’éléments que tu peux prendre en compte lors de l’exercice.
Et si ce n’est pas pour toi, tu peux toujours réfléchir aux recettes de fêtes que tu aimerais partager avec la communauté, je ne l’ai pas éliminé du calendrier !
Viens aussi partager ton expérience de cet outil sur le groupe Hapyk #mespriorités
Etre parent d’un enfant TDAH ou autiste n’est pas toujours facile et peut parfois être source de stress et de fatigue.
Mais savais-tu que la musique peut avoir un impact incroyable sur ton humeur et te donner un coup de pouce lorsque tu en as besoin ?
La musique a le pouvoir de nous transporter, de nous émouvoir et de nous faire ressentir toute une gamme d’émotions.
Elle peut être notre compagne dans les moments difficiles, mais aussi notre alliée pour retrouver de l’énergie et de la motivation.
Alors, comment utiliser ce super pouvoir de la musique pour te sentir mieux en tant qu’aidante de ton enfant autiste ou TDAH ?
Pour t’inspirer on t’a préparé des playlists !
Et n’hésite pas à partager tes morceaux sur le groupe Hapyk#hapykmusique
Playlist Humour
L’humour est un moyen puissant de stimuler notre humeur. Certaines chansons ont le pouvoir de nous faire rire et de nous détendre. Par exemple, une musique fun de Noël : « Mère Mortelle de Mortelle Adèle » et « Freddy Tougaux – ça va d’aller » sont des chansons qui apportent une touche d’humour et de légèreté à notre journée.
Playlist Dopamine
pour s’activer, se lancer, se booster, bref agir
Parfois, nous avons besoin d’un coup de pouce pour retrouver notre énergie et notre motivation. Certaines chansons peuvent nous donner cette poussée d’adrénaline dont nous avons besoin.
Jessica 👩🦰
Alexia
Shutdown de Black Pink
Think de Aretha Franklin
Get Luck de Daft Punk
Anne
Alliance Ethnik – Respect
Sugar Hill Gang – Rappers’ Delight
Ces morceaux vont te donner un coup de boost et te rappeler que tu es forte et capable de surmonter tous les défis.
Playlist Bonne humeur
Quand on se sent un peu triste ou démoralisée, la musique peut être un excellent moyen de se remonter le moral.
Jessica
Daft Punk Pentatonix
Alexia
Oscar Peterson – C Jam Blues
Wave de Jobim (Bossa nova)
Oasis – Wondermill
Anne
Bobby Mc Ferrin – Don’t Worry, be Happy
Alliance Ethnik – Respect
4 Non Blondes – What’s Up
Playlist « Relax et Réconfort »
pour se détendre et s’apaiser
La musique peut être une véritable source de calme et de relaxation.
Jessica
Blue Planet II – Family Theme
« Self Love » de Lubiana
Alexia
Adele – Easy on Me
Voilà, j’espère que ces titres t’aideront à trouver un peu de réconfort et de motivation dans ton rôle d’aidante.
N’oublie pas d’accorder un peu de temps pour toi, de prendre soin de ton bien-être et de te laisser porter par la magie de la musique.
Tu es une maman extraordinaire et tu mérites d’être soutenue et encouragée.
Alors, mets tes écouteurs, monte le volume et laisse la musique t’accompagner dans chaque moment de la journée !
Les fêtes de fin d’année approchent à grands pas et je sais que tu es super occupée.
Mais devine quoi ?
Pour tenir sur la durée, il est important que cette période t’apporte aussi quelque chose de positif, idéalement un petit peu tous les jours !
Mais comment faire quand on a peu de temps ou parfois d’énergie?
On utilise ce qui est dans son environnement !
Personnellement, je ne suis pas une grande fan des fêtes – ironique je sais, vu l’objectif de calendrier que je me suis donné – mais j’apprécie en cette période :
Boire ma tasse de thé vert tranquillement avec un plaid le matin
Allumer une bougie
Ecouter une musique sélectionnée pour mon humeur ou alors quelque chose d’imprévisible au contraire (ma fille aime la Kpop, je me retrouve à en chanter à des moments imprévus, j’ai mémorisé et cette irruption ‘dans ma tête »‘ me fait rire – mais ouf, ça aurait pu être la danse des canards!😆)
Ce sont des petites choses et il est possible que je n’en fasse qu’une dans la liste dans la journée.
Pour moi, profiter de la période et de l’instant présent, c’est accepter ce qui arrive ce jour là.
Quand je peux, super et quand c’est pas possible, me dire que demain est un autre jour.
Ça semble bébête mais au final, le bonheur c’est peut être ça !
Vivre un jour à la fois, faire avec ce qu’on a, ce qu’on ressent à l’instant t, et l’humeur du reste de la famille (car dur parfois d’en faire abstraction).
Un peu comme quand on ouvre le frigo et qu’on se dit « bon, je peux fabriquer quoi avec ce que j’ai ce soir »? Parfois on fini avec des pâtes au beurre et des fois c’est steack frites, mousse au chocolat.
Ca ne fait pas de nous une mauvaise personne, juste une humaine imparfaite et c’est OK.
Donc, ta mission pour aujourd’hui, c’est de trouver des petites choses de ton quotidien que tu apprécies en cette période.
Et si tu n’aimes pas chercher ces moments, pas de souci, prend ce qui vient. C’est aussi ça le concept.
Et si tu sèches, pense au sensoriel pour de l’inspiration: les sons autour de chez toi ou dans la maison, la sensation de ton écharpe douce, l’odeur de tes biscuits à la cannelle (ou des BN! 😛), le scintillement des guirlandes, danser sur une musique, s’enrouler dans un plaid.
L’essentiel est de réaliser qu’on a toute à portée de nous des petits moments de joie ou de sérénité, pas besoin de chercher compliqué
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