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Désamorcer une pensée envahissante !

Désamorcer une pensée envahissante !

Avec Noël qui approche et ses réunions de famille interminables, tu peux avoir des pensées assez désagréables qui vont émerger.

Aujourd’hui, je te propose d’essayer de jouer avec tes pensées pour te détacher d’elles et prendre du recul.

Par exemple, tu peux utiliser une application de déformation de voix pour donner à ta pensée désagréable, comme « ma belle-mère me déteste », la voix de Gollum (NDLR : Perso du seigneur des anneaux) ou d’un robot.

Tu verras qu’après quelques transformations de voix, cette pensée perdra de son intensité.

Personnellement, j’apprécie beaucoup la voix de l’écureuil !

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Chanter pour désamorcer une pensée envahissante. Un petit animal chante sur des airs de Noël ses pensées négatives
Chanter ses pensées sur un air du moment peut aider

En cas de rumination incessante à propos d’un même thème, tu peux également jouer avec cette pensée automatique et la chanter sur l’air de Noël favori du moment !

‘Petit Papa Noël’ qui devient « Petit papi râleur » ou

‘Mon beau sapin’ qui se transforme en « Mon beau craquage de Noël »

Tu verras ça défoule !!

Découvre les gestes de premiers secours émotionnels

Découvre les gestes de premiers secours émotionnels

Aujourd’hui, avec Jessica on t’a préparé quelques gestes qui peuvent t’aider à traverser une période chargée comme le mois de décembre.

Si tu es du genre pratico-pratique, passe directement à la partie ‘1. Tuto gestes d’auto compassion

Si tu es plutôt du genre à vouloir comprendre ‘comment ça marche’ ou du moins d’où ça vient, les explications sont juste après, patience.

Quand on traverse un moment difficile, les principes d’auto-compassion en pleine conscience peuvent rapidement t’apporter du réconfort.

1. Tuto Geste d’auto-compassion en pleine conscience !

Pratique et facile !

Le “geste d’auto-compassion”

On peut avoir la tendance spontanée à chercher à dire des mots apaisants à l’autre ou à offrir du réconfort aux autres par le biais d’un geste chaleureux mais il est rare de se fournir à soi-même ce type de réconfort.

Pour apaiser son système nerveux dans une période où tout va trop vite et nous déborde, on peut prendre quelques secondes pour faire un geste d’auto-compassion.

L’idée est de choisir un geste qui marquera notre volonté de nous envoyer à nous -même un dose de bonne énergie malgré la tempête, un toucher de réconfort et de soutien à soi-même.

Cela peut sembler étrange et peu spontané mais va permettre de réaliser rapidement un geste de sauvetage qui va libérer dans notre corps de l’ocytocine (hormone de la confiance et du lien).

Voici quelques propositions de gestes à personnaliser selon votre ressenti :

Tenez une main dans l’autre et frottez le dos d’une main avec votre pouce.
Frotter le dos de la main avec le pouce de l’autre main.
Posez votre main sur votre cœur et sentez la légère pression et la chaleur de votre main.
Mettre sa main sur le coeur

Croisez les bras et frottez les deux bras avec vos mains.
Se faire un câlin
Massez doucement votre visage ou votre front avec une ou les deux mains.

Se masser le visage

Au début on peut se sentir mal à l’aise avec ce geste de soutien que l’on se procure à soi-même mais s’il devient une habitude il nous permet rapidement, en combinant à une respiration plus ralentie, d’apaiser notre système nerveux.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le toucher de soutien, ce n’est pas grave non plus.

Vous pouvez essayer de remarquer que vous vous sentez mal à l’aise et le faire quand même, pour voir à quoi cela ressemble.

Si vous prenez l’habitude d’utiliser le toucher de soutien, vous vous sentirez bientôt à l’aise avec cela.

Une autre option que vous pouvez essayer, si vous ne voulez pas faire de toucher, est de prendre un moment pour vous dire quelque chose de gentil comme vous le feriez pour un ami 😉

Comme par exemple, à chaque expiration, souhaite-toi chaleureusement « bonne chance », ou tu peux te dire à toi-même « je souhaite rester forte et bienveillante avec moi-même en ce moment ».

On fait ainsi germer les intentions d’auto-compassion en plantant des graines …

les principes de l’auto compassion

C’est quoi l’autocompassion?

L’auto-compassion est une technique élaborée par les Dr Kristin Neff et Chris Germer. Elle a fait l’objet de plusieurs études cliniques très sérieuses qui ont démontré un effet positif et significatif sur la réduction du stress et sur la qualité de vie.

Pour la petite histoire, le Dr Neff a développé et testé sa théorie au même moment qu’on diagnostiquait son fils autiste. Elle a rapidement mis en pratique ces principes dans de nombreuses situations, notamment quand elle devait faire face à un jugement social concernant son fils.

Cette technique est par ailleurs beaucoup utilisée par les professions de soin et notamment les psychologues au USA, pour éviter le burn-out des aidants (tu vois pourquoi on t’en parle….?)

L’auto-compassion combine 3 principes :

1. La pleine conscience :

À chaque instant on peut réaliser ou noter ce qu’il se passe à l’intérieur de nous (émotions, sensations, perceptions, pensées).


La pleine conscience c’est un peu observer ce qu’il se passe à l’intérieur de nous comme si on était en dehors ou comme quelqu’un qui s’assied et regarde la nature ou la météo.

Photo montrant divers types de conditions climatiques qui illustrent l'analogie de la météo comme notre état intérieur changeant. Ce qu'on observe quand on fait de la pleine conscience (ou méditation)
Notre expérience intérieure est comme la météo, elle change en permanence

Exemple : tu es en train de faire cuire la dinde et à un instant, tu réalises que l’odeur de l’animal qui cuit te rappelle un souvenir et ça te rend triste ou heureuse.

Ou tu ressens subitement dans ton corps que tu es en colère.

Tu viens de pratiquer de la pleine conscience.


Le but de la pleine conscience est juste observer les événements et les laisser passer. On ne cherche pas à les contrôler.

C’est comme quand il pleut, tu sais qu’à un moment ça va s’arrêter mais en attendant tu as noté qu’il pleuvait.

C’est la partie qui demande pas mal d’entrainement au début et qui est commune avec de nombreuses techniques de méditations qu’on peut trouver actuellement.


Humanité commune auto compassion
l’humanité commune

2. L’humanité commune :

A chaque instant, ce qu’on ressent ou pense est quelque chose qui arrive forcément à d’autres sur terre en même moment.

Le cerveau humain est programmé pour rechercher un groupe (compatible).

Savoir qu’on n’est pas la seule personne à se retrouver dans une situation ou à avoir une pensée ou une émotion à un instant t peut être très réconfortant. On se sent moins seule et ça valide aussi la légitimité de notre expérience et nos ressentis.

L’humanité commune est quelque chose qu’on pratique naturellement quand par ex on va sur un groupe de soutien comme celui d’Hapyk.

Réaliser qu’on n’est pas la seule à traverser quelque chose, que d’autres ont connu ou connaissent ça, c’est se raccrocher à ce qui nous lie : notre humanité.

la gentillesse envers soi-même

3. La gentillesse envers soi-même.

Ce qu’a réalisé Kristin Neff dans ses recherches c’est que la majorité des personnes traitent leurs amie(s) ou proches beaucoup mieux qu’elles mêmes.

Le discours intérieur qu’on peut avoir envers soi-même est très différent de ce qu’on pourrait dire à une amie. On est beaucoup plus critique.

Rappelle toi la dernière fois que tu as fait tomber un truc ou oublié quelque chose,

Qu’est ce que tu t’es dit?

Il est fort probable que tu t’es plutôt traité(e) d’andouille alors que si ta copine avait fait tomber un truc de lui aurait dit « c’est pas grave ça arrive ».

La gentillesse envers soi-même c’est essayer de se parler ou se réconforter de la même façon qu’on le ferait avec une amie proche.

L’autocompassion en pleine conscience c’est donc

  • réaliser ce qu’on traverse (pleine conscience),
  • prendre compte du fait qu’on n’est pas seul(e) à vivre ça (humanité) et
  • se réconforter comme on le ferait avec une amie.

Note d’Alexia :

J’ai suivi le programme entier de Neff et Germer sur 10 semaines (celui qui a fait l’objet des études cliniques) en 2021.

Au départ, j’avais beaucoup de mal avec les gestes d’auto-compassion.

J’ai choisi celui du coeur sur la main mais au fur et à mesure, je me suis sentie moins bizarre et progressivement j’ai vu l’intérêt.

Je l’utilise surtout quand je fais ce que Neff appelle la pause d’auto compassion.

C’est une séquence en 3 étapes qu’on peut faire dans un moment difficile et qui consiste à se dire (à voix haute ou dans sa tête) :

  1. c’est un moment difficile‘ ou ‘c’est dur’ (c’est la partie pleine conscience)
  2. tu n’es pas la seule à vivre ça’ ou ‘d’autres dans ta situation se sentiraient comme toi’ (humanité)
  3. Geste d’auto-compassion + « ça va aller » ou « de quoi as-tu besoin? »

Cette séquence peut être faite en moins d’une minute ou prendre plus longtemps quand on commence, mais même 2 mins a eu un impact profond sur ma régulation émotionnelle et ma capacité à rester ‘dans le vert’ dans des situations difficiles.

Pas besoin de s’isoler, de se mettre quelque part de spécial. Juste appliquer les 3 étapes avec un geste qui te convient.

Essaye l’une des techniques présentée ici et dis-nous ce que tu as constaté ou appris !

Pour en savoir plus :

Cahier d’autocompassion de Kristin Neff et Chris Germer
(programme de 8 semaines)

Frédéric Lopez explique son expérience avec le programme d’autocompassion

💡🔌Passer en mode économie d’énergie et/ou mieux la gérer?

💡🔌Passer en mode économie d’énergie et/ou mieux la gérer?

C’est quoi le rapport entre Gaston, Ginette (autistes) et ton téléphone?

Les 2 finissent par ne plus fonctionner quand on oublie de les recharger régulièrement.

La vitesse de déchargement est directement lié à la dépense énergétique de ce qu’ils doivent accomplir dans la journée.

Par ex dîner avec 10 personnes (pour ton enfant) ou faire une visio avec ton boss en 4G (pour le téléphone).

Pendant les fêtes de fin d’année, le besoin de recharge est souvent plus important pour ton enfant autiste (ou toi même en tant qu’aidante).

Dans cette vidéo je te montre un outil visuel pratique pour apprendre à ton enfant à mieux prendre soin de son énergie ou t’aider à le faire avec lui ou elle !

Cet outil, comme tous les autres qu’on te fait découvrir, peut t’aider toi aussi !

Prévenir les crises autistiques cet hiver 🌬

Prévenir les crises autistiques cet hiver 🌬

Les crises autistiques sont réelles.

Il y a les explosives et les discrètes, où la personne se retire du monde, se met en mode « je suis fermé » ou « dans sa bulle ».

Les deux sont difficiles à traverser, pour l’intéressé(e) mais aussi pour l’entourage.

Les changements, les surcharges, les imprévus, les demandes plus fréquentes sont des déclencheurs.

Donc tu l’auras compris, les fêtes de fin d’année c’est une des périodes « à risque ».

Et il est presque impossible de les éliminer totalement de sa vie. Par contre, on peut réduire la fréquence, l’intensité et la pénibilité de ces moments.

Le dernier Webinar d’Hapyk de l’année était sur ce sujet. Tu peux le trouver ici. Il te donnera beaucoup de pistes pour la prévention et la gestion.

Aujourd’hui je partage avec toi le Cahier Hapyk pour comprendre, prévenir et faire face à ces crises.

Les crises autistiques - Cahier pour y faire face, prévenir et comprendre. Autisme, TSA

J’ai hésité à le partager parce que ça peut sembler une tâche immense ou intimidante, malgré notre volonté de faire quelque chose de pratique.

Ou parce que toi tu as déjà trop à faire en cette saison, quelle idée de te rajouter des trucs en plus!

Mais je sais aussi que certaines familles anticipent ces crises. Et que rien que de les envisager avec une autre perspective, et en ayant quelques pistes d’amélioration, peut contribuer à réduire la souffrance ressentie par toute la famille.

Alors, je te le partage aujourd’hui.

Si c’est trop, ne le fais pas. Tu n’es plus à 1 mois près.

Si tu galères en le faisant seule, demande de l’aide sur le groupe.

Et si ça t’aide, dis-nous aussi sur le groupe, ça encouragera d’autres à passer à l’action. Ensemble on a plus d’énergie (et d’idées)!

Il n’est pas obligatoire d’avoir vu les 2 Webinars d’Anne Cremer. Avec le cahier il y a 2 extraits de ses Webinar sur le sujet.

On envisage aussi d’en faire un mini programme en ligne, qui te guiderait pas à pas en janvier.

Si cela te plairait, réponds à ce mail ou écris-moi alexia(at)hapyk.com pour me le dire, c’est toujours plus motivant de fabriquer quelque chose quand on sait qu’il y a des gens qui l’attendent!

Et si rien de tout ça ne te dis, à demain pour un autre sujet 🌻

Hapyk avec un coeur

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